Обучение основам скандинавской ходьбы

Во время ходьбы с палками движения рук, ног и всего тела соответствуют движению уверенной ходьбы без палок. Вам понадобятся знания и практические навыки, приобретенные ранее при изучении правильной осанки и техники ходьбы без палок. Рекомендуем вам возвращаться к этой статье регулярно. Информация в ней представлена подробно, поэтому некоторые важные моменты мы в этой статье повторять уже не будем. Читайте и практикуйтесь как можно больше.

Мы условно делим изучение базовой техники ходьбы с палками на три этапа. На первом этапе мы учим правильной координации и ритму ходьбы. На втором этапе обучаем правильной постановке палок (отрабатываем позу опоры на палку). На третьем этапе разучиваем, как отталкиваться от палок. При отработке технике на каждом этапе мы не рекомендуем спешить. Надо отрабатывать постепенно и последовательно каждую позицию и каждое движение. Это – ваш задел на будущее.

                                                                  ЭТАП 1

                    ОБУЧЕНИЕ КООРДИНАЦИИ ДВИЖЕНИЙ НОГ И РУК С ПАЛКАМИ,

                                                     ОТРАБОТКА РИТМА ХОДЬБЫ.

Для начала отрабатываем объем движения руками с палками вперед и назад.

Подготовительные упражнения. Стоя на месте, палки поочередно выносим вперед – назад. Исходное положение (и.п.) – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища, палки держим параллельно друг другу посередине:

отводим правую лопатку и руку назад, левую – вперед;
возвращаемся в и.п. ;
левая лопатка и рука назад, правая рука – вперед;
вернуться в и.п. При этом палки двигаются параллельно друг другу.

Для закрепления навыков параллельного движения палок при ходьбе используем следующие упражнения:

«Шаг ногой вперед, палки посередине».

Исходное положение (и.п.) – стоя, руки вдоль туловища, палки держим посередине:

делая правой ногой, шаг вперед, отводим правую лопатку и руку назад, левую руку с палкой выносим вперед;
возвращаемся в и.п.;
левой ногой – шаг вперед, левая лопатка и рука назад, правая рука – вперед;
вернуться в и.п.

«Приставные шаги, палки держим посередине»

И.п. то же

правой ногой шаг вперед, правое плечо назад, левую руку с палкой выносим вперед;
приставляем левую ногу, возвращаемся в и.п.;
левой ногой шаг вперед, левое плечо назад, правую руку с палкой выносим вперед;
приставляем правую ногу, возвращаемся в и.п.

«Имитация шагов».

И.п. – то же.

правой ногой шаг вперед, правую руку отводим назад, левую руку выносим вперед;
левой ногой шаг вперед, левую руку назад, правую вперед.

Можно усложнить это упражнение, если зажмуривать глаза, делая шаг вперед.

При выполнении упражнений ученику необходимо убедиться в выполнении правила «встречи впереди противоположной руки и ноги»: шагнувшая вперед правая нога «встречается» с вынесенной вперед левой рукой, а левая нога «встречается» с правой, а так же «правил движения рук»:

Руки двигаются вперед и назад почти прямые;

Дайте возможность ручке палки, зажатой в кисти выносимой вперед руки быть направляющим лидером, за которым осуществляется движение вперед, а наконечнику противоположной палки, выносимой назад, - быть лидером движения назад;
Диапазон движения выносимой вперед руки – до уровня обычного рукопожатия;
Вынос (мах руками) вперед и назад осуществляется одинаково

«Несем палки посередине».

И.п. – то же. Держим палки посередине и идем.

Отрабатываем технику ходьбы с палками пока без опоры на палки. Используем различный темп: начиная с очень медленных движений, постепенно ускоряя их повторение. Переходим на ходьбу обычным шагом с ускорением темпа и увеличением амплитуды использования рук. Внимание на опорную ногу.

Техника «переката». Как только пятка соприкасается с землей, стопа прокатывается всей своей поверхностью до кончиков пальцев.

 Не обращаем внимание на палки, двигаем свободно руками, палки при этом проносим близко к телу, параллельно друг другу. Плечи расслаблены.

Задача: найти свой естественный ритм ходьбы, координируя движение рук и ног.

«Палки тащим за собой».

Это главное подготовительное упражнение, позволяющее изучить координацию и освоить ритм ходьбы с палками. Для выполнения этого упражнения надо иметь достаточно много свободного места. Мы рекомендуем проводить это и последующие упражнения на улице.

И.п. – плечи и руки расслаблены, опущены вниз вдоль туловища. На кистях рук закреплены темляки. Палки находятся сзади. Еще сильнее расслабить руки. Дополнительно расслабив кисти рук, дать возможность палкам повиснуть на темляках. Ручки палок при выполнении этого упражнения не держим! Начинать идти, пользуясь привычным темпом. Держать кисти рук открытыми и тащить палки за собой. Наконечники  палок волокутся по поверхности. В какой-то момент представить, будто палок нет. Начать использовать изученную ранее технику ходьбы без помощи палок. В такт ходьбе двигать руками вперед-назад. Не думать, а идти! Палки при этом двигаются (волочатся) по поверхности параллельно друг другу и близко к туловищу.

После того как прошли порядка 100 метров, быстро сосредоточьтесь на движении левой рукой. Пронаблюдайте за ней, когда она перемещается вперед. И проверьте, какая нога в момент перемещения вперед левой руки находится у Вас спереди. Это должна быть правая нога. Если это так, то Вам можно не читать следующий абзац.

Если это не произошло естественным путем – не переживайте. Вы – не одиноки. Остановитесь, снимите темляки с палок и отложите палки в сторону. Продолжайте ходить без палок. И пронаблюдайте за движением Вашей левой руки вперед уже без палки: какая нога при этом оказывается вынесенной вперед?

Совет: используйте слово «правой», каждый раз, когда выносите вперед ногу и левую руку. Как бы считаете для себя «правой» = приземление правой ноги впереди, «правой» = приземление правой ноги впереди, «два», «три» = приземление правой ноги впереди. Практикуйтесь, пока не будете делать это автоматически. После этого начинаете под счет «правой» … практиковаться с палками, подвешенными на темляках.

Это прекрасное упражнение, помогающее довести до автоматизма правило «встречи впереди противоположной руки и ноги». Игнорируем палки, продолжаем работать над координацией движений рук/ног, чтобы найти естественный ритм ходьбы. Если есть необходимость, увеличиваем длину и скорость шага, кисти рук при этом полностью открыты.

Запомните:  Когда Вы идете с палками и волочете их по поверхности, это не является законченной техникой скандинавской ходьбы (СХ). Однако это очень хорошо работает как подготовительное упражнение для нахождения координации естественного ритма рук и ног.

Мы рекомендуем при обучении начинать именно с упражнения «Палки тащим за собой»  первые 3-6 начальных занятий по обучению технике ходьбы с палками (скандинавской ходьбе).

                                                                                ЭТАП 2

                                              ОБУЧЕНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ПОСТАНОВКЕ ПАЛОК

                                                 (ОТРАБАТЫВАЕМ НАЧАЛО ОПОРЫ НА ПАЛКУ)

Упражнение «Постановка палки».

Начинаем с упражнения «Палки тащим за собой».

Если выполняя это упражнение, вы идете медленно, увеличьте скорость ходьбы. Палки продолжаем волочить за собой. Кисти рук открыты.

Начинаем уделять внимание высоте, на которую, выносим вперед кисть руки с палкой, подвешенной на темляке. Если вы в результате предыдущих упражнений сразу выносите руку вперед на высоту воображаемого рукопожатия – это то, что нам нужно. Если нет, то для начала продолжаем сохранять темп ходьбы. Руки, плечи, кисти рук расслаблены. Палки двигаются наконечниками по поверхности, не отрываясь.

Задача: вынести руки при движении вперед на уровень пупка.

Ученику необходимо научиться выносить руку вперед до уровня пупка, при этом сохраняя направление древка палки назад. Когда ручка палки выносится вперед и будет находиться на высоте воображаемого рукопожатия, вы почувствуете, что конец палки упирается в поверхность, по которой вы идете. Палка как бы «встает» в положение для отталкивания.

Задание: Найти отличия, сравнив позицию левой руки (высота над поверхностью) и палки (угол наклона, вынос вперед) во время «волочения палки» и при «постановке палки».

Добиться четкого ощущения упора палки на поверхности. При этом начать сжимать ручку палки (закрыв кисть руки) и переставлять ее (переносить по воздуху) в позицию отталкивания.

                                                                      ЭТАП 3

                                         УЧИМСЯ ОТТАЛКИВАТЬСЯ ПРИ ПОМОЩИ ПАЛОК

Для отработки навыка давления на палку в момент постановки рекомендуем дополнительно использовать упражнение «Шаг с втыканием палки»:

И.п. – плечи и руки отведены назад; палки сзади, являясь продолжением рук.

делаем правой ногой шаг вперед и приземляем ее на пятку; позицию правой руки оставляем без изменения; левой рукой выносим палку вперед, сохраняя направление палки назад и вниз; после прохождения линии бедра подхватываем ручку палки кистью (палка не касается поверхности!!!); одновременно с постановкой правой пятки «втыкаем» палку, сжимая при этом ручку палки; остаемся на некоторое время в этой позиции: проверяем осанку, угол наклона и положение палки; опираясь на палку, переносим центр тяжести с правой на левую ногу и обратно, осуществляя отрыв левой пятки от поверхности и перекат с правой пятки на стопу;
возвращаемся в и.п.; тренируемся сначала с одной стороны, потом с другой.

После этого учимся отталкиваться при помощи палок от поверхности при ходьбе.

Упражнение «Отталкиваемся палками от поверхности»

Задача: прочувствовать, как давление на палку толкает (выталкивает) тело вперед.

Начинаем с упражнения «Палки тащим за собой».

Переходим к упражнению «Постановка палки». После того как палка перенесена в позицию для отталкивания и «воткнута» в поверхность, давим на палку в направлении вниз и назад. Ручку палки при этом сжимаем.

Оказываем давление на палку, по крайней мере, пока палка не достигнет проекции середины бедра. Сжимаем ручку палки и нажимаем (давим) на палку с достаточно хорошим усилием. Чувствуем, как мышцы рук и мышцы туловища участвуют в отталкивании. Чем дальше и дольше давим на палку в направлении назад и вниз, тем лучше, тем больше мышц при этом задействовано и тем больше работы они выполняют. Во время окончания фазы отталкивания ослабить удержание ручки палки.

Переносим по воздуху палки вперед в позицию для отталкивания. Обращаем внимание на хороший захват ручки палки при ее постановке на поверхность. Мы образно сравниваем это с «втыканием» палки.

Внимание: Легкое постукивание палкой по поверхности во время постановки палки не позволяет активно и эффективно использовать мышцы.

Для освоения этого упражнения, его лучше разучивать поэтапно, как делали раньше с другими упражнениями: сначала с одной стороны до достижения правильных движений, потом для другой стороны, затем соединить обе стороны. При этом «лишняя» (неиспользуемая) палка может быть или отложена в сторону, или зажата плечом с противоположной стороны, или положена на плечо, наподобие ружья у солдата на параде.

При выполнении упражнения необходимо уделить внимание положению локтевого сустава в момент постановки «втыкания» палки. Где находится локоть в этот момент? Если локоть находится спереди туловища, таким образом, что вся рука вынесена вперед как в положение для рукопожатия, это – очень хорошо. Можно дальше не читать этот параграф.

К сожалению, большинство людей при ходьбе с палками используют движение рук только в локтевых суставах. И выглядит это так, как будто они качают насос (водяную колонку) предплечьем вверх и вниз. Для того чтобы вовлечь в работу дополнительные мышцы, необходимо, чтобы движения рук осуществлялись не только вверх-вниз в локтевых суставах, но и в большей степени вперед-назад в плечевых суставах. Мы уже говорили, что именно эти движения позволяют использовать работу всех мышечных групп, расположенных выше уровня таза. Практиковаться правильным движениям можно перед зеркалом, разучивая упражнения «Шаг с втыканием палки».

Если с положением локтя (амплитудой движения руки) все нормально, то дополнительно обратить внимание на угол постановки палки относительно поверхности. Если удается поддерживать направление палки назад вниз, то можно пропустить этот параграф.

К сожалению, многие люди начинают совершенно неожиданно менять угол постановки палки на более вертикальный. А потом начинают ставить палку вертикально. Во время занятий мы объясняем, каким образом изменение направления постановки палки меняет направление силы. Для корректировки положения палки необходимо уделить дополнительное время изучению упражнения «Тащим палки за собой» и «Постановка палки», которые направлены на формирование правильного ритма, амплитуды и поз при ходьбе с палками.

И последнее. Как мы уже указывали, основное и главное упражнение для изучения техники – «Тащим палки за собой». Его изучению должно уделяться большое внимание времени. Мы рекомендуем начать первые 3-6 занятий именно с этого упражнения. Цель этого упражнения – отработать до автоматизма одновременное встречное движение разноименных рук и ног (правая рука – левая нога, левая нога – правая рука). Однако, некоторые люди воспринимают это ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЕ упражнение, как законченную технику ходьбы с палками. Есть люди, понимающие, что это является упражнением, когда начинают ходить с палками, считают, что переносят палки по воздуху в позицию для выталкивания, хотя это не соответствует действительности. Надо ДОПОЛНИТЕЛЬНО убедиться, что палки переносятся по воздуху и больше не волочатся по поверхности. Для этого мы рекомендуем немного пройтись с палками БЕЗ резиновых насадок по асфальту или любой другой поверхности с твердым покрытием. Если при постановке палки слышен один-единственный звук удара, то это – правильно. Но если слышен звук «волочения» палки или подобный звук возникает даже на короткое время, это означает одно: вы по-прежнему продолжаете «волочить» палки! Исправить этот недостаток техники очень просто: надо продолжать идти по этой поверхности до исчезновения звука «волочения» и появления четкого звука удара. Тоже самое можно осуществить и на влажном песке (на береговой линии). Если на песке остается «дырка» от втыкания палки, это – хорошо. Если перед дыркой есть канавки-полоски, оставленные от волочения наконечника, то необходимо практиковаться, пока на песке не будет оставаться лишь одна дырка без всяких полосок.

Таковы три базовых начальных шага в изучении техники Nordic Walking. По мере освоения шага в отдельности осуществляется переход к следующему шагу. Постепенно, по готовности, можно добавлять к этим базовым шагам дополнительные элементы. Каждый элемент добавляется по одному, разучивается постепенно, сначала для одной стороны, потом для другой, всегда соединяясь с отработанными ранее элементами. Иногда требуется лишь убедиться: выполняется ли этот элемент в процессе ходьбы с палками или нет. В других случаях освоение этого элемента может потребовать времени и дополнительной практики. Иногда значительного времени. Когда чувствуется, что элемент выполняется естественно, можно переходить к освоению следующего элемента. Все это очень – индивидуально и значительным подспорьем может оказаться помощь инструктора.

По опыту работы мы знаем, что бывает очень сложно изучить и наработать до автоматизма эти новые навыки за короткий период времени. Поэтому основными принципами изучения техники мы считаем:

регулярность – техника должна изучаться на каждом занятии, лучше ежедневно, обязательны выполнения «домашних заданий»;
постепенность – начинаем с базовых позиций; осваиваем по одному; освоив простое движение или позу, переходим к более сложным элементам;
технически правильно – используем подобранный инвентарь и соблюдая технику движения;
оценивая свои результаты – методом самооценки и оценки прогресса, осуществляемой сертифицированным  Nordic Walking инструктором.

Ставим себе оценку

Переходим к своеобразному само экзамену по практическим навыкам: пока Вы будете идти, сравнивайте (соотносите) контрольный лист навыков ходьбы с палками (см. ниже) с Вашими движениями. Как только Вы убедитесь, что достигли необходимого навыка, отмечайте как «выполнено» и переходите в следующему навыку. Основная цель – идти естественно, как будто без палок, насколько это возможно. Поставьте себе оценку. Практикуйтесь в другие дни и опять оцените свои навыки. При таком подходе правильное освоение технике обеспечено!

Контрольный лист навыков ходьбы с палками:

Активный положительный внутренний настрой.
Правильная осанка (см. элементы: плечи расслаблены и опущены; живот втянут; спина прямая; взгляд на уровне горизонта; ручка палки выносимой вперед руки направлена вперед и наверх, при движении руки назад рука следует за мизинцем).
Руки с палками выпрямлены в локтях, двигаются близко к туловищу и параллельно друг другу, без перехлеста в сторону центральной линии тела.
Движения рук симметрично и с одинаковой амплитудой выноса руки и вперед и назад.
Палки не тащатся по поверхности, а переносятся по воздуху.
Палка в момент приземления направлена назад (т.е. ставится не вертикально, а под углом).
Рука с палкой выносится вперед и ставится на уровне пупка.
Имеется небольшой поворот туловища (контроль по повороту угла лопаток).
Отталкивание происходит носком ноги (пятка оторвана от поверхности).
При отталкивании от палки на нее производится давление в направлении назад и вниз.
Постановка ноги на опору начинается с центра пятки, носок приподнят, одновременно ставится перенесенная по воздуху палка.
Осуществляется перекат по стопе.
Происходит наклон вперед как единого целого (прямая линия от пятки до затылка).
Соблюдается правило «встречи противоположной руки и ноги».
При отводе руки с палкой назад она заходит за линию бедра, где локоть выпрямляется, а кисть раскрывается и расслабляется.
Палка не проскальзывает и сохраняет контакт с поверхностью максимально долго (насколько это возможно).

Если у вас получаются все пункты – примите поздравления – вы освоили технику скандинавской ходьбы в полном объеме! Вы стали настоящим Nordic Walker – Ходоком с палками! Мы знаем, что это возможно. Главное – практиковаться и уделять внимание деталям. Не спешите. Переходить от отработки одного навыка к другому при прочном закреплении предыдущего навыка. Отрабатывать, уделяя внимание сначала одной стороне тела, потом другой.

Закономерно возникает вопрос: а когда можно начинать ходить с палками, совершать прогулки? Только лишь когда освоена техника целиком? Конечно же нет! Вы уже давно сделали свой первый прогулочный шаг, когда начали изучение методики. И теперь прогуливаясь с палками, Вы концентрируетесь на изучаемых Вами дополнительных движениях, сочетая приятное (прогулку на свежем воздухе) с полезным (изучении техники).

Т.к. именно правильная техника поможет вам получить все преимущества от Nordic Walking (скандинавской ходьбы) – самой замечательной физической активности в мире!!!

 

* Мы очень рады, что наши статьи вам нравятся и вы публикуете их на собственных ресурсах и в социальных сетях, а также используете в своих материалах. Мы будем вам благодарны, если при перепечатке вы укажете источник - сайт www.rnwa.ru