Скандинавская ходьба в ГТО (видео)

Скандинавская ходьба - это вид физической активности, где к обычной - естественной - ходьбе добавлено активное использование специально разработанных палок. Скандинавской ходьбой можно заниматься в любое время года и в любом месте. Лучше всего для занятий подходят лесные или парковые зоны. 

Скандинавская ходьба как вид испытания комплекса ГТО предназначен для оценки уровня развития выносливости лиц пожилого возраста. Ходьба с палками - это несложная, но очень эффективная тренировка мышц всего тела, которой с удовольствием занимаются люди старшего возраста. 

Для занятий скандинавской ходьбой необходима удобная, не стесняющая движений, одежда, а также спортивная обувь - специальные кроссовки для ходьбы по пересеченной местности. В теплое время года вы можете надеть футболку, легкие брюки или шорты, в холодное время года необходима экипировка, которая защитит вас от ветра и осадков.

Также для занятий понадобятся специальные палки - палки для скандинавской ходьбы, которые бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические. 

Высота палок для занятий подбирается в зависимости от роста человека. Определить необходимую высоту палок можно по формуле: рост человека в сантиметрах, умноженный на коэффициент 0,66. 

Обратите внимание на темляк - это должен быть темляк-капкан. Благодаря нему палка надежно фиксируется на запястье. 

Для выполнения испытаний по скандинавской ходьбе участники проходят дистанцию 3 километра. Организовывать испытания лучше на дорожках парков, лесопарков, по ровной или слабопересеченной местности со стартом и финищем в одном месте. Стартовый коридор должен иметь длину 10-15 метров и быть достаточно широким - около 5 метров. Стартовый коридор размечается сигнальной либо флажковой лентой. Максимальное количество участников в одном ходе 20 человек.

При выполнении испытания скандинавская ходьба очень важна техника передвижения. Правильная техника сохраняет естественный способ ходьбы. Также нужно помнить, что скандинавская ходьба пришла к нам из лыж, и поэтому ее техника напоминает ходьбу на лыжах. 

Во время ходьбы с палками движения рук, ног и всего тела соответствуют ритму движений уверенной ходьбы без палок. Руки двигаются близко к телу, раскачиваясь вперед и назад по диагональному принципу: правая палка касается земли вместе с левой пяткой и наоборот. Как только пятка соприкасается с землей, стопа прокатывается  всей своей поверхностью до кончиков пальцев.

Когда выполняется правильная техника скандинавской ходьбы, руки никогда не уходят дальше, чем при энергичной ходьбе без палок. Вперёд рука выноситься приблизительно на уровень рукопожатия. При отводе руки назад она заходит за линию бедра где локоть выпрямляется, а кисть  раскрывается и расслабляется.

Чтобы освоить правильную технику скандинавской ходьбы, необходимо в первую очередь позаботиться о правильной осанке. Если осанка правильная, то у вас:

• прямая спина
• плечи расслаблены
• живот втянут (но так, чтобы это не мешало дыханию)
• корпус немного наклонен вперед
• взгляд направлен на уровень горизонта или вперед на 10-15 метров.

Ошибкой будет сутулость и опущенная вниз голова

После того, как выстроена осанка, мы начинаем ходьбу. Берем палки посередине и идем, соблюдая правило «противоположной руки и ноги». Шагая, мы приземляемся на центр пятки, делаем перекат на оставшуюся часть стопы и отталкиваемся передней частью стопы. Руки движутся свободно от плечевых суставов - палки при этом движутся параллельно земле. Изучение этого шага помогает создать основу движения для скандинавской ходьбы.

Следующий шаг для овладение техникой скандинавской ходьбы - это волочение палок. Его цель - найти ритм движения рук и ног. Наденьте темляки, опустите палки и начинайте идти так, будто у вас нет палок. Следите за тем, чтобы руки двигались параллельно телу назад и вперед. Обязательно сохраняйте объем движений в плечевых суставах. Ошибкой будет зажатость и отсутствие свободного движения рук.

Освоив волочение палок, мы переходим к изучению следующего шага - постановки палки. Волоча палки за собой и совершая естественные движения руками, почувствуйте точку опоры во время движения палки назад. Мягко сжимайте рукоять палки перед постановкой в точку опоры. Найдите ритм, соответсвующий нахождению палки в точке опоры с постановкой пятки противоположной ноги.

При освоении этого шага ошибками будут движение руки не от плеча, а от локтя, а также чересчур вертикальная постановка палки

Отталкивание - важнейший элемент техники скандинавской ходьбы. Более того, если вы не отталкиваетесь палкой, то вы занимаетесь не скандинавской ходьбой. Для овладения этим элементом техники мягко давите на палку в направлении назад и вниз и почувствуйте, как тело выталкивается вперед при помощи палок. Старайтесь сохранять контакт палки с землей как можно дольше.

Для отработки отталкивания практикуйте следующее упражнение: идите, положив одну палку на плечо, а другой палкой отталкиваясь от земли. Почувствуйте, как палка выталкивает вас вперед. Сделав 10-15 повторений, поменяйте руки. 

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Цель подготовительной части занятия - разогреть мышцы и суставы и подготовить тело к последующему занятию. Основная часть занятия посвящена отработке элементов техники скандинавской ходьбы и самой ходьбе с палками. Заключительная часть занятия направлена на выполнение упражнений на растяжку и расслабление мышц. 

Для проведения подготовительной части занятия - разминки - предлагаем следующие упражнения:

• Повороты шеи поочередно к левому и правому плечу
• Круговые движения плечами 
• Повороты корпуса влево и вправо
• Круговые движения вытянутой вперед ногой для разогрева тазобедренного сустава
• Вытягивание палок вперед с одновременным отведение ноги назад

В основной части занятия участники ходят с палками. Тренировочные нагрузки состоят из преодоления коротких отрезков с небольшой и средней интенсивностью, а также преодоление средних и длинных отрезков. В основную часть занятия также можно включить отработку элементов техники скандинавской ходьбы.

Заключительная часть занятия включает в себя упражнения на растяжку. Рекомендуем вот такие несложные упражнения:

• тянемся вперед за палками для расслабления мышц спины
• поставив палки перед собой, а ногу на пятку, расслабляем мышцы голени и бедра
• поставив палки перед собой , отведя ногу назад и наклонив корпус вперед, растягиваем мышцы ног и спины
• расслабляем мышцы плеча
• В конце - несложные упражнения на восстановление дыхания. Вдыхаем через нос - выдыхаем через рот. 

Скандинавская ходьба - прекрасный вид физической активности, который позволит вам сохранить здоровье прекрасное самочувствие на долгие годы. Скандинавская ходьба отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает адаптивные функции организма. Выполнить нормативы ГТО по скандинавской ходьбе можно в ближайшем к вам центре тестирования ГТО.