Три уровня интенсивности занятий скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба доступна для всех, независимо от возраста, пола и физического состояния. Скандинавская ходьба может практиковаться кем угодно, кто хочет с удовольствием работать над улучшением своего самочувствия и здоровья на свежем воздухе.

Даже люди с физическими ограничениями могут практиковать скандинавскую ходьбу. Ходьба с палками дает дополнительную опору  людям пожилого возраста с нарушением равновесия, а также при таких погодных условиях как снег и лед. Более того, регулярные занятия скандинавской ходьбой позволяют снизить вес. С другой стороны, для атлетов и людей с хорошим физическим состоянием, Скандинавская ходьба дает новый дополнительный уровень для совершенствования, увеличения эффективности и разнообразия их тренировок.

Оздоровительный уровень подходит для всех кто имеет физиологические ограничения, позволяя им практиковать приятный способ тренировки для улучшения физического состояния и здоровья на низком уровне интенсивности.
Скандинавская ходьба на фитнес-уровне - это тренировка для всего тела.
Спортивный уровень подходит для хорошо тренированных атлетов, желающих открыть для себя новые возможности в спорте и расширить границы своей физической формы.

В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОК И СОСТОЯНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВАННОСТИ ЧЕЛОВЕКА, ЗАНИМАЮЩЕГОСЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБОЙ, ИНСТРУКТОР ПОДБИРАЕТ ОПТИМАЛЬНУЮ ИНТЕНСИВНОСТЬ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ.

Наибольший эффект на метаболические процессы и сердечно-сосудистую систему оказывают тренировочные занятия с интенсивностью в 80% от  индивидуального порога аэробно-анаэробного обеспечения (ПАНО). Максимальное сжигание жира достигается при 65–70%  от наибольшего объема вдыхаемого кислорода. Для точного определения указанных величин рекомендуется спироэргометрическое исследование.

Так как подобная процедура для людей, занимающихся скандинавской ходьбой, слишком сложна и дорога, рекомендуется ориентироваться на частоту пульса. При отсутствии органической патологии и если человек не принимает бета-блокаторы, этот показатель является достоверным.

Наиболее важные для определения индивидуальных параметров занимающегося человека показатели – пульс в покое (утром, сразу после пробуждения) и максимальная частота пульса при сильной нагрузке.

Пульс в покое человек может измерить сам. Если тестирование максимальной частоты пульса невозможно, его можно измерить по формуле 220 - возраст человека в годах.

Порог интенсивности тренировок должен составлять 50–60% от максимальной частоты пульса. При меньшей нагрузке не будет получен эффект тренировки!

Оптимальное действие на здоровье обеспечивается при 55–75% нагрузке от максимальной частоты пульса.

1. Оздоровительный уровень.

Оздоровительный уровень подходит для всех, кто имеет физиологические ограничения, позволяя им практиковать приятный способ тренировки при низком уровне интенсивности для улучшения их физического состояния и здоровья. Во время ходьбы со специально разработанными палками, снижается напряжение на суставы, сокращается напряжение в области шеи и плеч, и дополнительно поддерживается позвоночник. Для всех, кто имеет ограничения или жалобы на позвоночник, суставы ног, скандинавская ходьба оказывает помощь и облегчает болезненные состояния. Благодаря дополнительной устойчивости из-за использования палок, во время практики скандинавской ходьбы можно избежать или исключить жалобы, возникающие из-за чрезмерной нагрузки. Опыт показал, что скандинавская ходьба является очень полезной практикой для реабилитации пациентов с проблемами и травмами спины, шеи и позвоночника, фибромиалгии, хроническими болями в спине. Таким же образом, пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями, люди с лишним весом, диабетики, пациенты с хроническим обструктивным заболеванием легких (бронхиты и т.д.) и ревматизмом, имеют прекрасную возможность улучшить самочувствие и состояние здоровья благодаря скандинавской ходьбе.

Скандинавская ходьба на оздоровительном уровне - самая мягкая форма тренировки выносливости.  Она является самой важной базисной тренировкой, проводится на уровне 55–65% от максимального пульса с частотой 2–7 раз в неделю.

Данная форма используется для общеоздоровительных занятий, реабилитации, кардиотренировок, разогревающей или завершающей фазы занятий, если основная часть тренировки проходила на фитнес или спортивном уровне .

При тренировке выносливости в данном диапазоне достигается медленное повышение работоспособности при щадящей нагрузке на сердечно-сосудистую систему, а также оптимизация метаболизма, утилизация жировых отложений и тренировка иммунной системы.

2. Фитнес-уровень

Скандинавская ходьба на фитнес-уровне - это тренировка для всего тела. Благодаря правильно практикуемой технике, человек будет получать все позитивные эффекты, которые дает этот метод тренировки. Уже с первой тренировочной сессии улучшается выносливость. Скандинавская ходьба может практиковаться самостоятельно, но тренировка в группе зачастую несет больший стимулирующий фактор и получаемое удовольствие.

Развивающие фитнес-тренировки средней интенсивности проводятся с нагрузкой 65–75% от максимального пульса 2–6 раз в неделю и предназначены для тренировки метаболизма и стабилизации сердечно-сосудистой системы.

Самая интенсивная форма тренировки выносливости – развивающая тренировка интенсивностью 75–85%, которая проводится у людей с высокими индивидуальными показателями физического развития 1–2 раза в неделю. Она показана для развития аэробной производительности и играет второстепенную роль в оздоровительных программах.

3. Спортивный уровень

Спортивный уровень подходит для хорошо тренированных атлетов, которые хотят открыть для себя новые возможности в спорте и расширить границы состояния своей физической формы. Благодаря правильно разработанной тренировочной программе, скандинавская ходьба становится больше, чем просто ходьба с палками. Неотъемлемой частью спортивного уровня скандинавской ходьбы является техника подъема вверх и спуска вниз по пересеченной местности, ходьба на разных поверхностях, бег и прыжки с палками, и целый ряд различных упражнений с палками для тренировки большего количества групп мышц.

Профессиональные тренировки с интенсивностью более 85% от максимального пульса предназначены для подготовки к соревнованиям, даже профессиональные спортсмены должны проводить их не чаще 2 раз в неделю.

Во время планирования и инструктирования групп по скандинавской ходьбе, необходимо включать в тренировки различных целевых групп тренировочные программы и упражнения из разных уровней.

Больше информации о технике скандинавской ходьбы на оздоровительном уровне будет дано на наших курсах подготовки инструкторов.