Оздоровительная ходьба

Ходьба — это надежный способ улучшить физическое состояние человека. Во время ходьбы мышцы ног, таза, верхней часть живота работают одновременно. Например, мужчина весом 75 кг использует приблизительно 12-15 кг мышц во время ходьбы. В сущности, ходьба – это форма тренировки на низком уровне.

Ходьба – это прекрасная форма деятельности для суставов нижней части тела, а также для позвоночника, поскольку центр тяжести тела всегда двигается вертикально. Это уменьшает чрезмерное напряжение на ноги, голеностопные суставы, колени, таз и нижнюю часть позвоночника. Нагрузка на суставы нижних конечностей и нижней части позвоночника в 2 ½ раза меньше при ходьбе, чем при беге.

Научные исследования (и международные нормы), для того чтобы поддержать здоровье и сохранить тело в хорошем состоянии, рекомендуют ежедневно: минимум 30 минут ходьбы или 10 000 шагов, или 5 раз в день ходьбу по ступенькам вверх. Общий расход энергии 150 ккал.

Чтобы отвечать этим нормам, не надо выполнять все упражнения сразу, а делать их за несколько подходов в течение дня. Подсчитывается общее число движений в день!

Например, 2 сеанса по 15 минут энергичной ходьбы, например, дают тот же оздоровительный эффект, что и ходьба в течение 30 минут за один раз.

Научные исследования относительно тренировок показывают, что регулярная ходьба взрослых людей в фитнес-режиме улучшает выносливость, а также дает позитивные биохимические изменения крови и состава тканей тела. Понижается содержание холестерина (ЛНП), процентное соотношение жира уменьшается и повышается мышечная масса. Другой положительный эффект от ходьбы можно найти в кровяном давлении (в состоянии покоя), плотности костей и психическом здоровье. Сазер (Suther) и др. в своих исследованиях на здоровых мужчинах (офисных служащих) обнаружили, что программа ходьбы предпочтительнее, чем бег - это касается пользы для здоровья.

Расходование энергии во время ходьбы зависит от скорости ходьбы и веса тела (см. таблицу). Даже во время ходьбы с нормальной скоростью процесс обмена веществ утраивается, по сравнению с состоянием покоя. При скорости ходьбы, составляющей 7км/час, расход энергии сравним с бегом. Взрослый человек, имеющий вес 80кг, потребляет во время энергичной ходьбы на 60% больше энергии, чем человек весом 50 кг. Следовательно, женщина среднего веса расходует значительно меньше энергии во время ходьбы, по сравнению с мужчиной нормального веса.

Если поверхность при ходьбе мягкая или гористый ландшафт, то расход энергии возрастает. Сознательного расхода энергии при использовании грузов, отягощения для рук, запястья, или перчаток с отягощением (что не рекомендуется).

В обзорной статье Поркари (Porcari) описывает воздействие энергичной ходьбы с палками на частоту сердечных сокращений, потребление кислорода и расход калорий.

При использовании грузов весом 1-3 фунта (0,5 кг- 1,4 кг) частота сердечных сокращений увеличивается на 6-23 ударов/мин. Более тяжелые грузы не рекомендуются, поскольку их невозможно применять в течение всего тренировочного времени, и они дают напряжение мышц рук, плеч и туловища. Использование гантель в руках вызывает постоянное напряжение мышц.

Грейвс (Graves) и др. показали, что в конечном итоге это может привести к повышению кровяного давления. Использование перчаток с отягощением и утяжелителей на запястья (рук) также противопоказано, потому что воздействует на нормальный размах руки.