Научные доказательства скандинавской ходьбы

Научные доказательства скандинавской ходьбы

Влияние скандинавской ходьбы на человека и на разные аспекты его жизни начали изучать более 20 лет назад. Все исследования можно условно поделить на четыре группы:

1. Исследования скандинавской ходьбы, относящиеся к здоровью и здоровому образу жизни (среди малоподвижных / пожилых людей или пациентов)

2. Исследования скандинавской ходьбы, касающиеся фитнеса (физически активные люди)

3. Исследования скандинавской ходьбы, касающиеся спорта (легкоатлеты)

4. Другие (различные группы или исследования)

1. Исследования, касающиеся здоровья.

Первые результаты исследований, выявленные благодаря ходьбе с палками, были опубликованы в 1992 г. Стоутоном, Лакиным и Караваном из Университета Орегона. Среди группы малоподвижных женщин они исследовали как психологические факторы (различные типы настроения) и мышечные, так и состояние аэробной вместимости до и после 12 недель ходьбы «Exerstrider» или простой ходьбы.

«Exerstrider» - это модифицированная форма обычной ходьбы, которая включает в себя использование специально разработанных палок (Exerstriders®) для тренировочной ходьбы. Эта исследуемая группа состояла из 86 женщин от 20 до 50 лет, чья физическая форма была на среднем уровне. Максимальная аэробная вместимость (VO2max) колебалась от 34-37 мл/кг/мин. Исследуемая группа была разделена на три подгруппы. Контрольная группа продолжила обычную жизнедеятельность с уже устоявшимися привычками относительно уровня физической активности, в то время как группа «Обычной ходьбы» и группа «Exerstrider» стали ходить по 30 - 45 мин четыре раза в неделю на протяжении 12 недель с нагрузкой, соответствующей 70-85 % от уровня максимального сердцебиения. В группе «Exerstrider» скорость ходьбы и дистанция были немного меньше, чем в группе «Обычной ходьбы».

В обеих группах максимальная аэробная вместимость и максимальное время на беговой дорожке значительно увеличилось на 8% и 19% соответственно. Небольшое увеличение в максимальном насыщении легких кислородом произошло в группе «Exerstrider», но не в группе «Обычной ходьбы». Мышечная выносливость увеличилась в группе «Exerstrider» на 37 %, а в группе «Обычной ходьбы» на 14 %. Мышечная сила, которая измерялась с использованием тренажера для разгибания рук, при котором задействуются трицепсы, и тренажера «Верхней тяги», не была улучшена ни в одной группе. Группа «Exerstrider» показала значительные результаты в борьбе с депрессией, раздражительностью, общим нарушением настроения и катексиса тела, также в увеличении жизненной силы, снижению утомляемости. Группа «Обычной ходьбы» показала значительные улучшения только в отношении жизненной силы и катексиса тела. Было допущено предположение, что группа «Exerstrider» могла чувствовать себя по-особому благодаря тому, что они были вовлечены в новый и более приятный метод ходьбы.

«Exerstriders» также сравнивались по тестам с использованием утяжеляющих жилетов, утяжелителей на колени, руки и на ноги, утяжеляющих перчаток и ремней Поркари (1999), и показали такие же результаты.

Также были проведены исследования среди пациентов, страдающих коронарной болезнью сердца, касательно напряжения, которое они испытывали во время Скандинавской ходьбы (Вольтер и другие, 1996 г). В этом исследовании принимали участие 14 мужчин 61-летнего возраста, они дважды ходили по 8 минут: в первый раз это была обычная ходьба, тогда как во второй раз испытуемые использовали при ходьбе палки весом 0,5 кг. Они шли с максимально допустимым темпом при их симптомах. Все испытуемые перенесли либо операцию по шунтированию сердца, операцию на сосудах или страдали от сердечных приступов. Во время ходьбы с палками среднее потребление энергии выросло на 21%, сердцебиение до 14 ударов в минуту, и самое высокое систолическое/диастолическое кровяное давление достигало 16 и 4 мм рт.ст. соответственно по сравнению с цифрами, полученными в результате обычной ходьбы. Показатели кислородного пульса (т.е. потребление кислорода, увеличенное частотой сердцебиения) свидетельствовали о изменении в потреблении кислорода, но не были связаны с нежелательным повышением кровяного давления. Исследовательская группа заключила, что ходьба с палками является безопасной формой реабилитации для людей, страдающих заболеваниями сердца.

Исследование, проведенное в Финляндии (Анттила и др., 1999): сравнили ходьбу с палками Exel и обычную тренировочную ходьбу на протяжении 12 недель среди 55 женщин - офисных работников. Электромиограмма показала, что электрическая активность мышц верхней части тела (областей шеи-плеч-верхней части спины) была значительно выше при ходьбе с палками. Тренировочная ходьба с палками позволила уменьшить неприятные симптомы в шее и плечах и субъективное чувство боли. Также возросла подвижность верхней части тела.

Похожие результаты были достигнуты также в исследованиях Карвонена и других (2000 г.), которые изучали болевую область шеи и плеч среди 31 участника в возрастной категории от 44 до 50 лет, которые до этого не имели опыта скандинавской ходьбы. Группа тренировалась в течение 60 мин, и такие тренировки проходили дважды в неделю на протяжении 10 недель. Скандинавская ходьба уменьшила боль в шее и плечах, и это состояние продолжало держаться как на работе, так и в свободное от работы время. В дополнение, были значительно снижены беспокойства, вызванные малоподвижностью шеи и плеч, и болью при движениях головы.

Третье исследование (Коскинен и др., 2003) изучало эффективность скандинавской ходьбы при контроле осанки, и мышечной силы нижних конечностей и туловища у престарелых служащих. В эксперименте принимало участие 24 человека от 45 до 61 года, в основном женщины. Они участвовали в тренировках по скандинавской ходьбе три раза в неделю, частично с участием инструктора. Испытуемые показали улучшение здоровья и физического состояния, которое было оценено на испытательном оборудовании, разработанном Институтом UKK.

В исследовании Баатиле и др. (2000 г.) участвовали шестнадцать 72-летних пожилых мужчин, ветеранов с болезнью Паркинсона, которые прошли 8-ми недельную тренировочную программу по три раза в неделю, по 60 мин в течение каждой тренировки. Исследователи заключили, что стандартная тренировочная программа скандинавской ходьбы увеличила ощущение функциональной независимости и качество жизни людей, страдающих болезнью Паркинсона.

Целью изучения Паркатти и др. (2002 г.) было исследование пользы скандинавской ходьбы, оказываемой на важные функции в обычной жизни среди пожилых малоподвижных людей в штате Вирджинии, США. Всего участвовало 18 человек, средний возраст которых составлял 73 года (от 62 до 87 лет). Они практиковали скандинавскую ходьбу по 60 минут дважды в неделю на протяжении 12 недель (10 минут разминка, растяжка в середине, и расслабление в конце). Исследовательские тесты на выявление результатов до/после тренировочного периода включали: упражнение со стулом (приседание и подъем); упражнение в положении сидя с наклоном вперед; сгибание рук; скарификационная кожная проба; двухминутная ходьба на месте. Была включена также анкета здоровья. Результаты по всем функциональным тестам статистически были намного лучше после тренировки. Изучение показало, что скандинавская ходьба подходит для людей пожилого возраста,и имеет позитивное влияние на функциональные возможности.

В 2003 г. Коллинс и другие опубликовали исследование, в котором принимали участие 52 пациента (65-70 лет) с болезнями периферических сосудов. Программа состояла из трех недель по 1 тренировке в неделю с палками по 30-45 мин. Было также изучено воздействие витамина E (доза 400 IU ежедневно). Регистрируемые данные включали пиковую усвояемость кислорода до и после исследования, интервью о качестве жизни, и тесты кровяного давления на лодыжке по 1 разу в 2 недели. Группа, ходящая с палками, значительно улучшила переносимость физической нагрузки, и имела меньше болезненной хромоты после упражнений. В дополнение, в группе наблюдались улучшения в дистанции и скорости ходьбы. Исследователи заключили, что ходьба с палками эффективно улучшила как переносимость к физической нагрузке, так и достижения в области качества жизни пациентов с БПС. Витамин Е внес небольшую дополнительную пользу.

Целью исследования Кукконен-Харйюла и других (2004 г) было воздействие тренировок с быстрой (усиленной) ходьбой, с палками или без них на сердечно-легочную нагрузку (как при максимальной тренировке, так и при суб-максимальной) и на некоторые другие показатели влияния оздоровительного фитнеса на женщин средних лет с хорошим здоровьем. Тренировочная программа была разработана как умеренно интенсивная (50-85 % от максимальной частоты сердечных сокращений). Участвовало 212 женщин (50-60 лет, без каких-либо серьезных проблем со здоровьем, индекс массы тела (соотношение веса и роста человека) 20-30 кг x m-2, физическая активность до теста практиковалась не более двух раз в неделю в свободное время). После проведения обследований, была принята 121 женщина, и они были разделены на группу скандинавской ходьбы (СХ) и простой ходьбы (Х), которые были проинструктированы по техникам обычной ходьбы и Скандинавской ходьбы. Тренировка проходила 4 раза в неделю по 40 минут, с интенсивностью 53% от максимальной частоты сердечных сокращений. Увеличение амплитуды VО2 во время 13-недельной тренировки было средним (около 8% в обеих группах). Исследование также показало, что режим тестирования максимальной физической нагрузки (с палками и без них) не оказал никакого влияния на амплитуду VO2 и на ряд изменений во время тренировок среди этих женщин с небольшим начальным ознакомлением с техникой СХ.

В исследовании Айгнера и других (2004 г) принимали участие 20 нетренированных здоровых людей (средний возраст составлял 47 лет), которые ходили с палками и без них в разные дни. Скорость ходьбы была в среднем 7,9 км/час, а средняя частота сердцебиения составляла 165 и 158 уд/мин с и без палок соответственно. Соответствующие уровни лактата в крови была 5.7 и 5.0 mmol/l. На всех уровнях скоростей от 3 до 7 км/час показатели сердечного ритма и уровня лактата в крови были значительно выше при СХ, чем при обычной ходьбе.

2. Исследования, касающиеся фитнеса.

Психологическая реакция на ходьбу с палками и без них была исследована Хендриксоном (1993 г) и Поркари и др. (1997 г). Специально разработанные палки «Power Poles™», имеют резиновый наконечник для использования во время ходьбы. Исследуемая Хендриксоном группа состояла из 16-ти женщин, находящихся в хорошей форме (VQann 50 мл/кг/мин), и 59-ти мужчин, которые ходили с палками и без них по беговой дорожке со скоростью от 6 до 7,5 км/час. Разница в психологической реакции между мужчинами и женщинами не было выявлена. Было обнаружено, что использование палок значительно увеличивало насыщаемость кислородом, сердечный ритм и расход энергии примерно на 20% по сравнению с ходьбой без палочек среди подготовленных людей. В исследовании Поркари с участием 32 здоровых мужчин и женщин на беговой дорожке было обнаружено, что при ходьбе с палками показатели потребления кислорода были в среднем на 23% выше, на 22% был выше расход калорий и на 16% выше сердечный ритм по сравнению с ходьбой без палочек. Показатели RPE (уровень воспринимаемого напряжения) были в среднем выше на 1.5 единиц при использовании палочек во время ходьбы, и этот показатель был похож как у мужчин, так и у женщин.

Кнокс (1993 г), Фолей (1994 г) и Баттс и др. (1995 г) исследовали ходьбу на тренажере “Dual-Motion Treadmill”, который является моторизованной беговой дорожкой, разработанной для увеличения расхода энергии при ходьбе за счет включения движения рук во время ходьбы, что увеличивает массу мускул, которые задействованы во время упражнения. Этот вид активности отличается от ходьбы с палками на открытом пространстве, но оно может быть использовано как некий схожий со скандинавской ходьбой вид активности. Кнокс исследовал 37 женщин в возрасте от 17 до 35 лет, которые совершали 6 пятиминутных упражнений с активностью рук и без нее. Ходьба с активностью рук значительно увеличила частоту сердечных сокращений, насыщение легких кислородом, поглощение кислорода и расход энергии по сравнению с ходьбой без активности рук, например, сердцебиение увеличилось на 17-31 ударов в минуту. Уровни воспринимаемого напряжения и расхода энергии увеличились в среднем на 14%. В исследовании Баттса принимали участие 24 летние женщины и мужчины с таким же типом тренировки. В этом исследовании работа руками увеличила расход энергии в среднем на 55% по сравнению с обычной ходьбой, но уровень воспринимаемого напряжения увеличился незначительно. Это было похоже на результаты Фолей, который исследовал ходьбу среди 24-летних мужчин.

Роджерс и другие (1995 г) сравнивал расход энергии вовремя ходьбы с палками Exerstriders без максимальной нагрузки среди десяти 24-летних физически здоровых женщин.В среднем максимальная аэробная сила (21 vs. 18 мл/кг/мин) и сердцебиение (133 vs. 122 уд/мин) были значительно лучше при ходьбе с палками, чем при ходьбе без них; также общее расходование калорий во время 30-минутной тренировки было значительно выше во время ходьбы с палками (174 vs. 141 kcal). Но уровень воспринимаемого напряжения не сильно отличался между двумя типами тренировок.

Лаукканен (1998 г., неопубликовано) сравнивал сердечный ритм во время обычной и высокоскоростной ходьбы с палками и без них. Десять мужчин и женщин средних лет принимали участие в ходьбе по трассе в закрытом помещении. Увеличился уровень сердцебиения, измеряемый телеметрическим счетчиком сердцебиения, и он был 5-12 уд\мин и 5-17 уд\мин среди женщин и мужчин соответственно.

Гуллстранд и Сведенхаг (2001 г) из Швеции исследовали крайнее физиологическое воздействие от ходьбы по дорожке с палками и без них. В этом исследовании принимало участие тринадцать 55-летних испытуемых, которые показали, что VO2max, VE, лактата в крови и сердечный ритм – все увеличилось, но уровень воспринимаемого напряжения остался неизмененным в СХ по сравнению с обычной ходьбой.

Также было проведено исследование воздействия Скандинавской ходьбы с палками Exel на 10 мужчин и женщин. Их сердечный ритм был 5-12 и 5-17 ударов/мин-1 выше при умеренной и энергичной Скандинавской ходьбе в спортивном зале, чем при ходьбе без палочек. (Лаукканен, 1998 г).

В исследовании, опубликованном группой из института Cooper (Техас, США), сравнивались энергетические затраты при СХ и при обычной ходьбе среди двадцати двух 31-летних мужчин и женщин (Морс и др., 2001 г., Чарч и др., 2002 г.). Участники этого исследования ходили по 200-метровой трассе на открытом воздухе с устройством Cosmed K4b (см.рис) для измерения потребления кислорода и с счетчиком сердцебиения Polar Vantage для измерения показателей сердечного ритма. Исследование показало значительное увеличение потребления кислорода (в среднем на 20%), расхода калорий и увеличение ритма сердцебиения во время СХ по сравнению с обычной ходьбой. Уровень увеличения потребления кислорода был разным (от 5 до 63%), отражая различие в интенсивности использования палочек и техники. Воспринимаемое напряжение не различалось между двумя типами ходьбы. Та же самая группа исследовалась отдельно на предмет энергетических затрат при высоко интенсивной ходьбе (Джордан и др., 2001 г). При интенсивной ходьбе скандинавская ходьба увеличила сердцебиение в среднем до 35 уд/мин по сравнению с обычной ходьбой.

В исследовании Виллсона и др. (2001 г.) целью было определить уменьшает ли ходьба с палками нагрузку на нижние конечности во время ходьбы по гладкой поверхности беговой дорожки со специальными удерживающими пристегивающимися ремнями. На 13-ти здоровых взрослых людях были закреплены трехмерные датчики движения; они прошли 10 тестов, во время которых они ходили используя 3 вида разных положений палочек (задаваемое положение, положение сзади, положение спереди) и без использования палочек. Результаты показали, что существует разница в кинетических переменных между ходьбой с палками и без них. Использование палочек давали возможность испытуемым идти с большей скоростью с сокращением вертикальной силы противодействия земли, вертикальных сил реакции коленного сустава, и снижение углового импульса в коленной разгибающей мышце, и поддерживающий момент в зависимости от положения палочек.

В исследовании Рипатти (2002 г), которое проводилось в Германии, 24 участника (48±8 лет) практиковали Скандинавскую ходьбу 2 раза в неделю по 60 минут (65-85 % от максимального ритма сердцебиения) на протяжении 6 недель. Это улучшило их выносливость, даже если они ходили с низкой скоростью.

Манттари и др. (2004 г) руководил первым из последующих исследований, которое производилось на основании исследования Кукконен-Харьюла и др (2004 г). В этом первом исследовании они сравнивали кардиореспираторную, мускульную и скелетную реакцию на Скандинавскую ходьбу (СХ) и простую ходьбу (Х) среди женщин средних лет, с использованием трех уровней интенсивности, устанавливаемых самостоятельно женщинами. После проведения обследования, 20 женщин средних лет показали максимальные результаты теста на беговой дорожке с палками. Все испытуемые были знакомы с СХ или с бегом на лыжах по пересеченной местности. Эти результаты показали, что СХ увеличивает уровень сердцебиения по сравнению с обычной ходьбой только от 2.6% до 4.9% , и значение VO2 от 2.5% до 10.8%, во время трех различных самоустанавливающихся видов интенсивности ходьбы. Скорей всего, увеличение этих показателей касалось увеличения мускульной активности в группах мышц верхней части тела. По сравнению с предыдущими исследованиями, статистические значительные показатели между СХ и Х оказались средними.

3. Исследования, касающиеся спорта.

В Норвегии Хауганом и Соллеснесом в 2003 г. было проведено исследование среди 16-ти спортивных студентов (22 года), с которых снимались показатели в лаборатории при ходьбе со скоростью 5.5, 6.0 и 6.5 км/ч с палками и без них на поднятой вверх беговой дорожке. Половина исследуемых были лыжниками по пересеченной местности. На всех уровнях скоростей значительно возрос показатель потребления кислорода среди всех испытуемых, кроме лыжников по пересеченной местности.

4. Другие исследования

Скандинавская ходьба также исследовалась в Нидерландах. В 2003 г Ланде и др. опубликовали систематический обзор физиологического эффекта от ходьбы с палками.

Парккари и др. (2004 г) оценивали уровень риска травмирования от различных видов ежедневных длительных поездок на работу, различных видов активности при обычном образе жизни среди группы из 3657 финнов от 15 до 74 лет. Персональный уровень риска травм за наблюдаемый период был у всех относительно низким, колеблясь от 0.19 до 1.5 за 1000 часов участия. Самый высокий риск среди всех развлекательных и соревновательных видов спорта был в сквоше (18.3), дзюдо (16.3) и в спортивном ориентировании (13.6). В скандинавской ходьбе риск был 1.7. Среди этого количества людей 11% активно занимались этим видом спорта.

В опросном исследовании Шмидта и др. (2004 г) участвовали 226 взрослых немцев (66% женщин), которые регулярно практиковали скандинавскую ходьбу. Среди участников проводился опрос в период зимы 2003-2004 гг. Средний возраст составлял 52 года и ИМТ (индекс массы тела) 25 кг/м2. Главной мотивацией для занятий Nordic walking  было здоровье, 12% хотели попробовать что-то новое, а 6% практиковали Nordic walking как летнюю альтернативу бегу на лыжах по пересеченной местности. 71% тренировались для развития мышц рук и верхней части тела, 23% для того, чтобы сократить нагрузку на суставы. 54% высказали пожелание организации сети специальных трасс для ходьбы, как те, что созданы для туризма.

Скандинавская ходьба также исследовалась со стороны будущих потребителей (Шове и Пантзар, 2004 г.). Авторы заключили, что популярность Nordic walking выросла благодаря активному и постоянному взаимодействию идей, инвентаря и форм материального обеспечения: процесс, в который вовлечены как потребители, так и производители.

Резюме

Чтобы подытожить непосредственный физиологический эффект, оказываемый скандинавской ходьбой, нужно сказать, что она увеличивает потребление энергии тела, по сравнению с обычной ходьбой без палок, на одинаковой скорости среди женщин и мужчин, и среди подготовленных и менее подготовленных людей. Увеличение соответствует большей массе задействованных мышц верхней части тела. Увеличение варьируется между индивидуумами в зависимости от скорости ходьбы и техники. Если скорость очень высокая, остается меньше времени для осуществления эффективного толчка палками, что приводит к уменьшению задействованного количество мышц верхнего тела. Подобным же образом, варьируется и увеличение сердечного ритма, так как воспринимаемое напряжение при ходьбе с палками всегда меньше, чем настоящее физиологическое напряжение, и отслеживание сердечного ритма может быть полезным для тех, кто имеет тенденцию к перегрузке самого себя. Увеличение расхода энергии и сердечного ритма, как результата занятий скандинавской ходьбой, может означать, что нагрузка на сердечно-сосудистую систему, вызываемая ходьбой с палками, оказывается большей, чем при ходьбе без палочек при такой же скорости. Это является положительным фактором для тех людей, которые с трудом достигают тренировочного сердечного ритма благодаря ходьбе, и вместо того, чтобы начать бегать, они могут начать практиковать тренировочную ходьбу с палками. Ходьба причиняет меньше неполезных толчков и сотрясений, оказываемых на нижние конечности тела, по сравнению с бегом, и поэтому может предотвращать травмы.

Среди женщин среднего и пожилого возраста, эффект, оказываемый скандинавской ходьбой на сердечно-легочное состояние и выносливость, был похожим на тот, что достигался другими формами тренировочной ходьбы. Среди подготовленных людей и среди мужчин исследования не проводились. В исследованиях, которые проводились до сих пор, улучшения, оказываемые скандинавской ходьбой, были достигнуты при более низких скоростях ходьбы, и, таким образом, при ходьбе на более коротких дистанциях, потому что нагрузка на сердечно-сосудистую систему была больше во время скандинавской ходьбы, чем при обычной ходьбе без палочек, но на такой-же скорости. Ходьба с палками, выполняемая определенным образом, улучшает аэробную форму и мышечную выносливость, уменьшает нетрудоспособность и боль в области шеи и плеч, и может оказывать позитивное влияние на состояние настроения. Для того, чтобы повысить мышечную силу, требуется практиковать ходьбу в гору. Немного исследований было опубликовано касательно толчков при скандинавской ходьбе, оказывающих влияние на координацию тела и моторику. Скандинавская ходьба – это безопасный вид физической активности и те люди, которые начинают ею заниматься, в основном мотивируют свое желание причинами здоровья.

Хотя сейчас нам доступны очевидные научные доказательства как быстрого, так и долгосрочного эффекта от скандинавской ходьбы, но некоторые исследовательские проблемы все еще остаются. Мы обладаем недостаточным количеством исследований о нагрузке, эффекте, об улучшении здоровья и физической формы среди мужчин и женщин, как среди здоровых и физически подготовленных, так и среди людей с небольшими проблемами со здоровьем (избыточный вес, резистентность инсулина, кровяное давление, остеопороз). Более того все еще отсутствуют исследования мотивации и приверженности к скандинавской ходьбе, и о популяции людей, практикующих Nordic Walking (их демография, социальный статус и др.)

* Мы очень рады, что наши статьи вам нравятся и вы публикуете их на собственных ресурсах и в социальных сетях. Мы будем вам благодарны, если при перепечатке вы укажете источник - сайт www.rnwa.ru